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跑干货:如何通过速度训练突破极限?
  • 2020-09-22 15:15

马拉松的距离是42.195公里,持续三五个小时。它对参与者的身体素质要求非常高,你不用说“不要胆小,做就行”就能应付。要想安全的完成比赛,必须在心理上给予足够的重视,科学的制定训练计划,切实的练习。

众所周知,马拉松是一种长距离的有氧耐力运动,需要大量的有氧慢跑来刺激心肺系统,提高血氧输送和肌肉用氧的能力,为身体的有氧系统打下坚实的基础。速度训练除了有氧耐力的基础,也是马拉松训练的重要组成部分。合理安排速度训练有很多作用:

●有利于培养良好的跑步姿势和跑步技巧,减少运动损伤,提高跑步效率;

●锻炼身体系统高效利用氧气和代谢废物的能力,提高运动成绩;

●提高身体的抗疲劳能力,在疲劳状态下仍保持良好的运动能力;

●多样化的训练模式,有利于增加跑步的激情和兴趣,减少跑累的感觉。

如何安排速度训练?

速度训练有多种类型,不同的安排有不同的作用。今天我们介绍三种常见的速度训练方法,训练效果各不相同。日常训练中的合理安排可以帮助我们跑得更快,持续时间更长。

间歇训练

“间歇训练”让跑步者心惊胆战,特点是重复多组,组间安排休息不足。间歇训练虽然极其痛苦,需要强大的意志力作为支撑,但能有效刺激最大摄氧量,提高有氧代谢效率。

间歇训练的安排重点是:你跑多快?剩下多久?你跑几个队?

以较为常见的1000米间歇训练为例:

你跑得多快?只是比你自己的5公里测试配速快一点。

剩下多久?间歇训练的休息时间一般等于或略短于跑步时间。

你跑几个队?间歇训练一般不少于5组,6-10组左右。

比如你的5公里成绩是20分钟,也就是400(4分钟/公里)配速。1000米间歇训练时,前两组可以保守,400的配速,也就是96秒/圈,甚至比这个速度慢,后两组可以根据身体反应适当调整速度。组间休息时间3-4分钟,休息方式以慢走为主,适当补水。一般6-10组即可完成。另外,如果大部分时间完成时身体反应特别大,可以适当增加组间休息时间。

间歇训练强度大,收益高,记录训练更有利于分析训练完成情况。

乳酸阈值运行

乳酸门槛跑也是一种高强度的速度训练。因为身体的新陈代谢在运动过程中产生乳酸,如果大量的乳酸积累,肌肉就会产生酸痛疲劳的反应,难以坚持运动。如果经常训练乳酸的阈值强度,身体的适应性变化会提高清除乳酸的能力,达到提高身体抗疲劳能力的效果。

乳酸阈强度的训练一般采取Tempo Run的形式,即以自己的乳酸阈速度连续跑20-30分钟。

重点也是难点——如何确认自己的乳酸门槛速度?

我们可以用你的最好成绩10km作为参考,如果你的一万m成绩是42分,也就是412配速(4分12秒/km)。

短距离反复跑

对于大多数马拉松运动员来说,短距离重复跑的目的是训练神经肌肉反射能力,提高跑步动作的经济性,消除有氧慢跑训练后肌肉收缩缓慢的副作用。

而且短距离重复跑与其他速度训练相比,训练负荷和身体刺激都不强,可以灵活安排时机,比如经过长距离有氧训练、力量训练、慢跑放松等。

要特别注意的是,短距离重复跑并不意味着跑得越快越好,不需要尽一切努力,在身体感觉上也不是特别痛苦。它的步幅大,步幅频大,跑的速度最快,可控,技术更高更好。

短距离重复跑的距离一般为100-200米,需要充分休息,保证技术动作完好完成。休息时间一般是跑步的2-3倍甚至更长。比如跑100m需要20s,休息时间可以安排1分钟,可以重复5组左右。

速度训练技巧

顾名思义,速度训练相对较快,需要调动身体更多的肌肉、神经和系统功能,所以对身体的要求更高,训练时的要求也更多:

充分热身,一般慢跑10分钟以上,还要配合动态拉伸。

对于业余爱好者来说,强度速度训练(如间歇和乳酸门槛跑)可以每周进行一次或两次。速度训练过度容易造成运动损伤,得不偿失。

合理评估速度训练的时机。不适合在身体疲劳、天气寒冷、早期恢复训练的条件下进行速度训练。

为了提高马拉松成绩,虽然有氧耐力基础和力量训练很重要,但速度训练也是必不可少的。科学安排速度训练,为你的PB锦上添花~


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